Yoga_bei_Stress

Yoga bei Stress & 8 einfache Tipps für mehr Achtsamkeit & Gelassenheit im Alltag

Evolutionsbedingt ist Stress eine super Sache, wir können besser und schneller reagieren – der Flucht- oder Kampfmodus ist aktiv. Jedoch denke ich, dass wir diesen nicht so oft im Alltag brauchen.

Viele Menschen fühlen sich gestresst und suchen Wege, um aktiv als auch im Alltag wieder mehr Ruhe zu finden.

Laut einer Studie der Techniker-Krankenkasse fühlen sich zwei Drittel der Deutschen manchmal oder häufig gestresst.

Was genau Stress eigentlich ist, wie Yoga dich dabei unterstützen kann & meine liebsten Anti-Stress-Tipps erfährst du in diesem Beitrag.

Mittlerweile gibt eine Vielzahl an Entspannungskursen der verschiedensten Art.

Stress: Was ist das eigentlich genau?

Erstmalig erwähnt wurde der Begriff „Stress“ 1914 für unsere innere Alarmbereitschaft von Walter Cannon, ein paar Jahre später (1936) wurde der Begriff dann von Hans Seyle genauer definiert.

Es gibt zwei Arten von Stress

Eustress

Positiver Stress, genannt Eustress, tritt auf, wenn du dich auf etwas freust. Du weißt, dass du dein Ziel erreichen kannst, auch wenn es vielleicht etwas herausfordernd ist. Du gehst optimistisch an die Arbeit und bist durch den kurzfristigen Eustress leistungsfähiger.  

Dystress

Negativer Stress, auch als Dystress bekannt, tritt vor allem auf, wenn du dich länger überlastet fühlst. Nach geraumer Zeit tritt ein Gefühl von Überforderung & Hilflosigkeit auf, die dich blockiert, erschöpft und Angst als auch Gereiztheit steigern kann.

Was sind die Auslöser von Stress?

Stress kann durch verschiedenste Ursachen ausgelöst werden.

Einige Beispiele können sein:

  • Wetterveränderungen
  • Erkrankungen
  • Verletzungen
  • Leistungsdruck
  • Über- oder Unterforderung
  • Ausgrenzung
  • Mobbing
  • Drogenkonsum

Auf welchen Faktor du am meisten reagierst, ist zum Beispiel abhängig von deiner persönlichen Veranlagung, sowie deinem bisherigen Leben. Auch welche inneren & äußeren Strategien zur Stressbewältigung du bereits erlernt hast.

Die verschiedenen Phasen von Stress

Auf körperlicher Ebene kannst du Stress in drei verschiedenen Stadien erkennen:

Aktivierung:

Dein Adrenalin steigt, du fängst an zu schwitzen & zu zittern. Dein Herz klopft. Vielleicht klopfst du mit den Fingern, knabberst an den Nägeln oder kratzt dich am Körper. Auch Zähneknirschen oder reden ohne Punkt und Komma sind ein typischen Zeichen.

Widerstand:

Dein Blutdruck steigt, die Schilddrüse entwickelt eine Unterfunktion. Schlafstörungen, Erschöpfung, Atembeschwerden, Schwindel oder das ausbleiben der Periode können auftreten.

Erschöpfung:

Dein Immunsystem wird schwächer. Je nach Veranlagung kann es zu Herzbeschwerden oder Magenbeschwerden als auch starken psychischen Beschwerden kommen.

Exkurs: Burnout – wenn alles zu viel wird

Die Phase der Erschöpfung kann zu einem Burnout-Syndrom führen. Das Leben zu bewältigen wird immer schwerer.

Kurz gefasst definiert sich ein sogenanntes Burnout durch körperliche, geistige und emotionale Erschöpfung.

Ein anstrengender Cocktail aus Anspannung und verschiedenen Gefühlen der Erschöpfung, welcher häufig auch zu Depressionen, reduziertem Selbstvertrauen und erhöhter Sensibilität bei Enttäuschungen führen kann.

Ein Gefühl ausgebrannt zu sein verstärkt sich mehr und mehr. Es manifestiert sich auch auf körperlicher Ebene, Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme & Infektanfälligkeit sind keine Seltenheit.

Die klassische Behandlung von Stress

Die Methode der vier „E“

Die Methode der vier „E“ wurde von Hillert und Marwitz (2006) entwickelt.

1) Erkenne:

Du brauchst Hilfe. Das ist vollkommen okay. Nimm deine Situation an.

2 ) Entlaste:

Atme tief durch, dehne dich, power dich richtig aus oder rede dir gut zu.

3) Erhole dich:

Entspannungskurse, Bewegung, Hobbies, Freunde treffen. Nimm dir sowohl aktiv Zeit für dich, als auch für Dinge, die dich glücklich & zufrieden machen.

4) Ernüchtern:

Goodbye Perfektionismus! Lerne deine Bedürfnisse wahrzunehmen, sie auszusprechen und klare Grenzen zu setzen. Prüfe was dir Zeit & Kraft raubt und wie du diese Dinge verändern kannst.

Zusätzlich zu Entspannungstechniken und Förderung der Selbstwahrnehmung werden oft Vitamine oder Medikamente eingenommen. Eine temporäre psychologische Begleitung ist häufig empfohlen.

Du möchtest mehr von Hillert und Marwitz lesen? Hier findest du ihr Buch: „Die Burnout Epidemie: oder brennt die Leistungsgesellschaft aus?“ *

Wie Yoga helfen kann Stress zu reduzieren

Oft sind es Gedanken die uns stressen. Eigene Erwartungen oder vermeintlich die der anderen Menschen würden nicht erfüllt werden.

Schon im Yoga Sutra von Pantanjali, eines der alten philosophischen Werke, auf dem der heutige Yoga fundiert ist, heißt es:

Yoga citta vritti nirodha“ = „Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken.“

Yoga als ganzheitliches Konzept

Yoga als ganzheitliches Konzept umfasst das ganze Leben, um in Verbindung mit dir Selbst zu kommen. Raus aus dem Gedankenwirrwarr, raus aus der Wertung, hin zu dir selbst.

Im Fokus der Asana Praxis (Körperübung) stehen vor allem erdende & stabilisierende Übungen in Kombinationen mit ein paar aktivierenden Übungen.

Durchatmen wird schon in der klassischen Behandlung genannt, auch yogische Pranayama Techniken sind ein gutes Mittel zum Stress reduzieren.

Viel um die Ohren? Singen! Dein Lieblingslied oder auch ein Mantra deiner Wahl. Singen wirkt entspannend und steigert die Lebensfreude. Bestimmt hast auch du Lieder, bei denen du richtig mitweinen kannst und es dir danach besser geht oder die dich einfach glücklich machen und dein Herz berühren. Außerdem haben Gedanken beim Singen keinen Platz mehr im Kopf. Ich finde Mantra Singen am Entspanntesten und durch die ständige Wiederholung ist es wie eine kleine Meditation.

Meditationen sind super geeignet, wenn du gestresst bist. Es gibt eine Vielzahl an Techniken und bestimmt findest du für dich die Passende. Von geführten Meditationen, Yoga Nidra, aktiven Tanz-Meditationen bis hin zum stillen Sitzen und wahrnehmen.
Tipp: Manchmal braucht es etwas Zeit und du findest nicht von Anfang an die Meditationsmethode, die zu dir passt. Lass dich nicht entmutigen und probiere einfach eine andere Methode aus. Es gibt mittlerweile auch tolle Apps für dein Handy.

Für jeden ist die Yogapraxis individuell. Der eine braucht erst etwas forderndes um überhaupt loszulassen & der Ruhe Raum zu geben, der andere liebt sanfte, lang haltende Übungen. Entwickle dein persönliches Yoga-Setting für jeden Tag mit mir im Einzelstunden.

Studien zu Yoga und Stress

The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study

90 Personen wurden aufgeteilt in eine Gruppe, die durchgängig 16 Wochen praktizierte und eine Gruppe 8 Wochen pausierte und dann 8 Wochen Yoga übte. Innerhalb der 16 Wochen Yoga-Gruppe zeigten sich signifikante Merkmale der Stressreduzierung & Verbesserung der psychischen Gesundheit. Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Yogapraktizierenden eine Abnahme von Stress & Angstzuständen, sowie des allgemeines Wohlbefinden & psychischer Gesundheit. Nachdem die andere Gruppe 8 Wochen Yoga übte zeigten auch sie eine Abnahme von Stress, Angst, Depressionen und Schlaflosigkeit. Eine regelmäßige Yogapraxis scheint sich somit wirksam auf die psychische Gesundheit auszuwirken & Stress zu reduzieren.

Effects of Yoga on Stress, Stress Adaption, and Heart Rate Variability Among Mental Health Professionals–A Randomized Controlled Trial

Ziel dieser Studie war es, die Auswirkung von Yoga bei arbeitsbedingten Stress von Psychiatern darzustellen. Eine Gruppe übte für 12 Wochen Yoga, die andere nicht.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer der Yoga-Gruppe sowohl nach 6 sowie noch 12 Wochen deutliche Verringung des Stress zeigten, nach 12 Wochen zeigte sich auch eine bessere Stressanpassung.

Meine persönlichen Tipps in stressigen Zeiten

Durchatmen

Dieser Tipp wird ja auch schon in der klassischen Therapie beschrieben. Ich finde ihn super effektiv, vor allem wenn du realisierst, dass du gestresst bist oder aus einer gestressten Situation heraus kommst. Einfach mal 3 tiefe Atemzüge in den Bauch einatmen und langsam durch die Nase wieder ausatmen. Eine kleine Ruhepause, die deinem Körper deutlich signalisiert, dass es wieder Zeit zum Entspannen ist.

Düfte

Als ich eine zeitlang als Postzustellerin gearbeitet habe, fühlte ich mich oft sehr gestresst. Mich freuten die Lavendelpflanzen am Wegesrand oder Gärten. Ihr Duft entspannt total. Wie wäre es mit einem Lavendelduft in der Handtasche oder dem Anti-Stress Roll On * von Primavera?

Massage

Eine warme nährende Ölmassage. Gerade jetzt im Herbst und Winter schützt sie die Haut vor dem Austrocknen, entspannt & stärkt. Mehr Infos zur Ayurvedischen Selbstmassage erhältst du bald in einem weiterem Beitrag. Zu einer Massage gehen ist natürlich auch wundervoll.

Yoga Nidra

Du hast 20 Minuten oder mehr Zeit? Wie wäre es mit einer Runde Yoga Nidra! Das ist eine ganzheitlich geführte Tiefenentspannung, die dich durch das Wahrnehmen von Entspannung zur Ruhe kommen lässt. Hier findest du mehr Infos & hier die aktuellen Termine um mit mir gemeinsam Yoga Nidra zu üben.

Handy- & TV Auszeit

Unsere Alltagsgegenstände wie Handy oder Fernsehen erzeugen Stress. Schnell wechselnde Bilder, laute Töne. Manchmal vermag sich zwar ein Gefühl der Entspannung bei Netflix & Chill ausbreiten, aber für den Körper ist es echt anstrengend.

Musik

Vor der Prüfung zur Yogalehrerin hatte ich das erste mal in meinem Leben Prüfungsangst. Geholfen hat mir die App Wingwave. Die Musik spricht abwechselnd beide Gehirnhälften an, dadurch hat sie eine ähnlich ausgleichende und beruhigende Wirkung wie zum Beispiel die yogische Wechselatmung Pranayama.

Mini Meditationen

Als Neu-Mama fand ich anfangs super schwierig Zeit für mich nehmen. Super effektiv sind und waren für mich Mini Meditationen & die Verbindung mit dem Element, zu dem es mich gerade zieht.

Wasser

Beim Duschen alles was dich stresst, alles was sich schwer auf deinen Schultern anfühlt, mit dem Wasser wegtragen lassen. Einfach fließen lassen. Loslassen. Wasser ist Leben und wie das Leben fließt auch das Wasser. Stetige Veränderung. Ständiger Fluß.
Alternativ: Am Meer / See die Wellen beobachten, das Rauschen hören.

Feuer & Wärme

Feuer: Schreibe Dinge, die dich belasten auf einen Zettel oder in ein Buch und verbrenne dieses. Ein wundervolles kleines Ritual um Belastendes loszulassen.

Wärme: Nimm wahr, wie die Sonnenstrahlen deinen Köper berühren. Wie wohlig warm es sich anfühlt. Spüre auch die Wärme in deinem Herzen, die Liebe zu dir, die Liebe in dir. Nimm wahr, wie sie sich in deinem ganzen Körper ausbreitet, wie die Wärme der Sonnenstrahlen dir gut tut.

Erde

Barfuß laufen. Langsam, Achtsam. Du bist getragen von Mutter Erde. Fest verwurzelt. Spüre mal. Fühle wie deine Füße den Boden berühren. Atme tief. Entspanne tiefer.
Alternativ: Nimm wahr wie dein Körper / die Füße den Boden berühren.

Wind

Spüre den Wind wie er durch dein Gesicht fegt. Wie belebend. Wie leicht. Das Leben darf leicht sein, dein Leben darf leicht sein. Fühle die Leichtigkeit und wie der Wind alles schwere weg trägt.

Raum

Nimm wahr, welchen Raum dein Körper einnimmt. Körper und Raum. Spüre an welchen Punkten dein Körper den Boden berührt. Körper und Boden. Dehne den Raum und die Ruhe gedanklich aus.

Perfektionismus & Selbstwert – die großen Stressverursacher

Wenn mich früher etwas gestresst hat, dann der vermeintliche Anspruch anderer an mich oder mein innerer Perfektionist. Ebenso geht es TeilnehmerInnen des Einzel– oder Gruppenunterrichts, mit denen ich mich manchmal über dieses Thema unterhalte. Vor allem die eigene innere Bewertung Stress löst oft Stress aus.

  • Das Gefühl nicht gut genug zu sein, wenn…
  • Das Gefühl nicht wertvoll zu sein, wenn…
  • Das Gefühl versagt zu haben, wenn etwas nicht perfekt ist.
  • Das Gefühl Allem & Allen gerecht werden zu müssen.
  • Dir viel aufzulasten, nicht „Nein“ sagen zu können & immer zuerst für andere da zu sein, statt für dich selbst. Lieber setzt du dir eine fröhliche „alles ist okay“ Maske auf, sodass dir andere nicht zu nahe kommen.

Lass dir gesagt sein:

  • Du bist wertvoll
  • Du bist eine wundervolle Persönlichkeit
  • Du bist vollkommen

Deine Essenz ist Liebe. Wir alle sind durch sie verbunden. Wir sind durch Liebe entstanden & werden mit ihr im Herzen eines Tages gehen.

  • Es gibt nichts zu beweisen.
  • Du musst es niemanden recht machen.
  • Du darfst einfach Sein.

Sei wer du bist. Sei wer du wirklich bist. Jenseits der Masken, Fassaden & Mauern.

Trau dich du selbst zu sein. Du bist Liebe. Du wirst geliebt.

Du brauchst dich weder vor dir selbst oder vor anderen zu bewerten oder zu rechtfertigen.

Genau so wie du bist, so wie du wirklich bist, bist du perfekt.

Fazit

Yoga kann nachweislich bei Stress helfen, vor allem wenn regelmäßig geübt wird. Erdende Asana Praxis, beruhigende Atemübungen & feine Techniken wie Mudra, Mantra oder Meditation stehen im Fokus. Auch für den Alltag gibt es kleine hilfreiche Tipps, die dein Leben stressfreier gestalten können.

Wichtig ist in einer stressigen Phase bewusst den Fokus auf die ruhigen Dinge deines Lebens zu legen. Achtsamkeit zu integrieren und den inneren Perfektionisten zu beruhigen & liebevoll in den Arm zu nehmen.

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