Yoga Nidra – ganzheitliche Tiefenentspannung

Yoga Nidra bedeutet übersetzt „yogischer Schlaf“

Du fühlst dich wie kurz vorm Einschlafen und lernst bewusst körperlich, emotional sowie mental zu entspannen.

Vielleicht geht es dir anfangs so wie mir und du schläfst während der Yoga Nidra Stunde ein oder bist dir nicht sicher ob du geschlafen hast. Solltest du einschlafen ist das aber überhaupt nicht schlimm, denn du nimmst die Worte und ihre Wirkung trotzdem wahr.

Obwohl Yoga Nidra aus yogischer Philosophie betrachtet eine fortgeschrittene Technik ist, ist sie praktisch betrachtet für (fast) Jeden einfach zu erlernen.

Eine meiner Yogaschülerinnen berichtete mir, dass sie bereits nach unserem ersten Kurs die Übungen zu Hause vor dem Einschlafen eigenständig durchführen kann und anschließend viel besser einschläft.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine ganzheitliche Tiefenentspannung.

Du lernst durch diese Übung körperlich, emotional und mental zu entspannen. 

So oft werden Dinge als Entspannung betrachtet, die eigentlich gar keine sind. Fernsehschauen, etwas Lesen, ein Spiel auf dem Handy spielen, währenddessen noch etwas trinken oder gar rauchen.

Natürlich fühlst du dich währenddessen wohl, doch deine Sinne sind trotzdem in Aktivität und somit bist du nicht vollkommen in Entspannung, sondern lenkst deine Sinne von einer Sache auf eine andere.

Yoga Nidra ist eine Pratyahara Praxis. Das bedeutet, du lernst deine Sinne zurückzuziehen und dein Inneres wahrzunehmen. 

Durch die Übung reduzierst du Stress, förderst deine Kreativität, Gedächtnis, Konzentration und kannst auch neue Gewohnheiten integrieren. Mehr über die Wirkung von Yoga Nidra erfährst im weiteren Verlauf dieses Beitrags.

Swami Satyananda Saraswati sagt:

„Yoga Nidra – die glückliche Entspannung“

Die meisten Menschen schlafen, ohne Ihre Spannungen vorher zu lösen. Das nennt man Nidra.

Nidra bedeutet Schlaf, egal wie.

Yoga Nidra aber ist der Schlaf, nachdem alle Lasten entfernt wurden. Es ist eine völlig andere neue Qualität.

Wenn die Wahrnehmung von den Vrittis (Sinnen) abgetrennt wird, wenn Wachzustand, Traum und tiefer Schlaf wie Wolken vorüberziehen, wenn die Wahrnehmung vom Atman (Selbst) jedoch trotzdem verbleibt, dann ist das die Erfahrung von vollkommener Entspannung.

Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung ist ein wunderbares Glücksgefühl, das niemals endet. 

Wonne nenne ich vollkommene Entspannung.

Schlaf ist etwas anderes. Schlaf entspannt nur den Geist und Sinne.

Durch Wonne wird der Atman, das wahre Selbst entspannt. Deshalb heißt es im Tantra, das Yoga Nidra die Schwelle zu Samadhi (Versenkung/vierter Bewusstseinszustand) ist.“

Die Geschichte des Yoga Nidra

Yoga Nidra wurde vom Swami Satyananda Saraswati basierend auf einer alten tantrischen Technik entwickelt.

Zu diesem Prozess erzählt er in seinem Buch eine schöne Geschichte:

Als er bei seinem Guru in Rishikesh lebte, übernahm er die Nachtwache in einer Sanskritschule. Die Schüler standen früh auf und rezitierten alte Mantren & Verse auf Sanskrit.

Während dieser Nachtwache fiel er gewöhnlich in einen tiefen Schlaf, bevor die Schüler ihre Übung begannen. Als er wach wurde, ging er wieder zurück nach Hause. Bewusst wahrgenommen hat er die Übung der Schüler also nicht.

Nach einiger Zeit hatten die Schüler eine große Feier, auf der sie Mantren rezitierten. Der Swami wusste, er kannte die Verse, konnte sich aber nicht daran erinnern wann oder wo er sie gehört hat. Nach einem Gespräch mit dem Guru wurde ihm bewusst:

  • Schlaf ist kein Zustand von totaler Bewusstlosigkeit.
  • Es verbleibt auch im Schlaf ein Teil des Bewusstseins im Außen.
  • Wissen kann auch auf andere Weise als bisher angenommen erlernt werden.

Aufgrund dieser Erfahrung wollte der Swami noch mehr lernen. Er studierte alte Schriften, lernte Praktiken kennen die bisher wenig bekannt waren und entwickelte daraus Yoga Nidra.

Nach vielen Versuchen mit sich selbst und darauf folgend anderen Menschen, entwickelte er aufschlussreiche Studien. Auch heute gibt es immer wieder neue wissenschaftliche Erkenntnisse über Yoga Nidra. Aus vielen dieser praktischen Erfahrungen schloss er:

  • tiefer Schlaf ist eigentlich gar kein Schlaf
  • im Tiefschlaf liegt mehr innere Aufmerksamkeit vor als während des Träumens
  • man kann im Schlaf lernen, denn die Aufnahmefähigkeit ist durch die Entspannung höher

Ablauf einer Yoga Nidra Stunde

Du kannst Yoga Nidra zwischen 10 und 60 Minuten üben, je nach deinem Zeitplan und Übungsziel.

Auf deiner Unterlage richtest du dich bequem ein, sodass du dich am Besten während der Übungszeit nicht mehr bewegen musst. Nimm dir vor bewusst und wach zu bleiben.

Alles was du brauchst ist eine Unterlage, beispielsweise eine Yogamatte, und eine Decke, sodass du nicht auskühlst.

Eine Yoga Nidra Stunde enthält meist 7-15 verschiedene Übungen.

Eine kleine Übersicht der möglichen Übungen

Progressive Muskelentspannung / Yogaübungen

Wenn ich eine 60-minütige Yoga Nidra Stunde unterrichte, lege ich der eigentlichen Praxis gerne ein kurze Einheit progressiver Muskelentspannung oder ein paar Yogaübungen voran. Dadurch kannst du noch einmal mehr den Alltag hinter dir lassen und kommst noch zu ein bisschen Bewegung.

Lauschmeditation

Während dieser einfachen Meditationstechnik nimmst du verschiedenen Geräusche wahr ohne sie zu visualisieren. Dabei kannst du deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche außerhalb des Raumes, im Raum, der anderen Übenden, deines Atems oder deines Inneren lenken.

Spüren des Körpers am Boden

Während dieser Übung nimmst du die Kontaktpunkte deines Körpers auf dem Boden wahr. Du spürst wie sich dein Gewicht auf diese Punkte verteilt. Dein Körper wird von dir ganz bewusst wahrgenommen.

Sankalpa / Entschluss

Dein Sankalpa ist deine persönliche positive Affirmation. Du formulierst sie kurz, positiv, in Gegenwartsform und wiederholst dein Sankalpa dreimal gedanklich laut mit voller Überzeugung.

Dieses Sankalpa ist wie ein Blumensamen. Mit jeder Wiederholung schenkst du ein wenig Wasser, Sonne und Aufmerksamkeit, sodass die Blume wachsen kann.

Du verinnerlichst also mit jeder Yoga-Nidra Stunde deine persönliche Affirmation bis sie ein Teil deiner Realitiät geworden ist. Alles was du dir vorstellen kannst, kann auch verwirklicht werden.

Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper / Autogenes Training

Bei dieser Übung wiederholst du gedanklich den Namen eines Körperteils und lenkst deine Aufmerksamkeit auf dieses. Im Laufe der Übung kreisen wir so durch den ganzen Körper, welcher durch die Übung immer mehr entspannt. 

Atembeobachtung

Tiefe, ruhige Atemzüge, auf dem Ausatmens betont, sind auch Teil jeder klassischen Yogastunde. Während dieser Phase des Yoga Nidra nimmst du einfach nur deinen Atem wahr. Entweder wie sich bei jedem Einatmen dein Bauch nach außen wölbt und sich ausatmend von ganz alleine wieder senkt oder du zählst ganz bewusst deine Atemzüge rückwärts bis du bei null angekommen bist. 

Gefühle wahrnehmen

Durch das Wahrnehmen gegensätzlicher Gefühle werden beide Gehirnhälften angesprochen und angeregt harmonisch miteinander zu arbeiten. Die gegensätzlichen Paare (Schwere/Leichtigkeit, Kälte/Wärme, Liebe/Hass) können Erinnerungen wecken oder auch lösen.

Visualisierung / Chiddakash

Gegen Ende der Yoga-Nidra Stunde kommt die Zeit der Visualisierung. Hier können ganz verschiedene Übungen auftreten, die ganz bewusst deine mentalen Entspannung fördern sollen.

Mögliche Übungen sind:

  • Fantasiereisen
  • Vorstellen verschiedener Bilder (Farben, Muster, Meer, Berge, Landschaften, Blumen)
  • Wahrnehmung der Chakren
  • Visualisierung von Mantren
  • Wahrnehmung von Bildern die dir in den Sinn kommen
  • Rückblick des Tages
  • gedankliches Üben von Asanas (körperlichen Yogaübungen)

Ende der Yoga Nidra Stunde

Die Yoga-Nidra Stunde endet ähnlich wie auch eine Yogastunde.

Nimm ganz bewusst deinen Atem, Körper und den Raum wahr. Spüre noch einmal ganz bewusst nach und genieße deinen restlichen Tag.

Allgemeine Wirkung von Yoga Nidra

Die Übung von Yoga Nidra hat eine ganzheitliche Wirkung.

60 Minuten Yoga Nidra sind laut einigen Untersuchungen so erholsam wie 4 Stunden Schlaf.

Die wohl offensichtlichste Wirkung ist das Gefühl tiefer Entspannung sowie bewusstes Wahrnehmen deines ganzen Körpers.

Neben der innerlichen Entspannung findet auch deine Muskulatur sowie deine Sinne zur Ruhe.

Durch die Visualisierung förderst du deine Konzentrationsfähigkeit als auch dein Gedächtnis.

Die Arbeit mit deinem persönlichen Sankalpa lässt dich ganz aktiv das Leben so gestalten, wie du es dir von Herzen wünscht.

Yoga Nidra in der Yogatherapie

Die wohl bekannteste therapeutische Anwendung von Yoga Nidra findet in Amerika statt. Dort wird Yoga Nidra zur Behandlung von traumatisierten Soldaten, welche beispielsweise aus einem langen Einsatz heimkehren, eingesetzt.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien zu Yoga Nidra und einen ebenso vielseitigen Einsatz dieser Technik.

So kann zum Beispiel die Selbstwahrnehmung als auch Selbstwert verbessert, Stress reduziert und depressive Verstimmungen gelindert werden.

Andere Studien zeigen, das Yoga Nidra zur Schmerzlinderung eingesetzt werden kann, das gilt auch für chronische Schmerzen.

In der Krebstherapie wird Yoga Nidra in Verbindung Meditation eingesetzt. Hier wird beispielsweise visualisiert wie gesunde Zellen die Krebszellen bekämpfen oder die Krebszellen immer kleiner werden.

Bluthochdruck (Hypertonie) ist mittlerweile eine Volkskrankheit geworden, auf welche auch Stress einen hohen Einfluss hat. Bei leicht oder mittel erhöhtem Blutdruck kann Yoga Nidra als Therapie beziehungsweise Zusatztherapie eingesetzt werden. Bisherige Erfahrungen zeigen das die Medikamente der Patienten konnten in ärztlicher Begleitung reduziert oder ganz abgesetzt werden.

Menstruationsschmerzen können nachlassen und der Zyklus kann wieder in Regelmäßigkeit finden. In der Schwangerschaft kann Yoga Nidra zum einem grundsätzlich die Entspannung fördern und du kannst die Techniken auch in Vorbereitung auf die Geburt anwenden. Im Hypnobirthing wird ebenfalls mit Visualisierung, bewussten Atmen und Selbstwahrnehmung gearbeitet.

Yoga Nidra solltest du nicht bei schweren psychischen Krankheiten wie Schizophrenie, Halluzinationen oder Instabilität des Ichs üben. Im Einzelfall können die Elemente, welche die Selbstwahrnehmung fördern geübt werden.

Fazit

Yoga Nidra ist eine einfach zu erlernende Technik, die dich ganzheitlich und bewusst zur Entspannung finden lassen kann. Es gibt 60 minütige Yoga Nidra Einheiten oder auch kurze 10 Minuten Sequenzen, um auch mal kurz während der Arbeit einen Moment der tiefen Ruhe zu finden.

Eine Yoga Nidra Stunde enthält verschiedene Techniken, von denen du manche vielleicht schon aus der Yogastunde oder aus anderen Entspannungsverfahren kennst.

Vom Kindesalter bis zum Senioren können alle, bis auf wenige Patienten mit sehr starken psychischen Einschränkungen, Yoga Nidra üben.

Du kannst Yoga Nidra einfach üben um zu Entspannen und dir Zeit für dich zu nehmen oder dich auch gezielt yogatherapeutisch begleiten lassen.

Du möchtest Yoga Nidra ausprobieren? Bald findest du ein Video in der Videothek dazu.

Alles Liebe 

Lisa

Über mich

Hallo, Ich heiße Lisa. Ganzheitliche Frauengesundheit bedeutet für mich, dich darin zu begleiten deinen Körper & seine Signale zu verstehen.

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1 Kommentar

  1. Stefanie

    Sehr schöner und informativer Artikel liebe Lisa! Das möchte ich gerne mal ausprobieren.

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